Prawidłowy oddech podczas treningu to nie tylko kwestia wygody, ale również jego efektywności. Choć wydawać by się mogło, że przecież oddychanie, jako czynność fizjologiczną, zawsze wykonujemy prawidłowo, to często osoby ćwiczące popełniają w tej kwestii szereg błędów. Oddech podczas ćwiczeń wygląda nieco inaczej niż ten automatyczny, który wykonujemy bez zastanowienia. Dziś przyjrzymy się trochę bliżej kwestii oddychania podczas treningu.

Zasady prawidłowego oddechu podczas ćwiczeń

Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczeń nasza klatka piersiowa wykonywała pracę w trzech płaszczyznach: przedniej, tylnej i bocznej. Ruch oddychania powinien prowadzić od dołu klatki do góry, czyli tuż pod obojczykiem. Aby nasz oddech był prawidłowy, musimy pamiętać o tym, żeby podczas wdechu nasza klatka rozchodziła się w trzech kierunkach: na boki, do przodu oraz do tyłu, wypełniając się powietrzem w trójwymiarowej perspektywie.

Technika wydechu natomiast zależeć będzie od tego, jaki efekt chcemy uzyskać. Przy sportach rozluźniających mięśnie i zwiększających mobilność, wydech powinien być swobodny, natomiast podczas ćwiczeń, które angażują mięśnie, wydech powinien być ich częścią.

Oddychanie w ćwiczeniach siłowych

W przypadku ćwiczeń siłowych, które angażują mięśnie brzucha, podnoszeniem dużych ciężarów z podłogi lub przy samym treningu brzucha, wdech odbywa się zgodnie z wyżej opisanym schematem. Natomiast podczas wydechu należy obniżyć żebra i jednocześnie napinać mięśnie po bokach, co spowoduje napięcie wszystkich mięśni, chroniąc tym samym kręgosłup podczas ćwiczeń. W ostatniej fazie wydechu należy także napiąć mięśnie dna miednicy, które odpowiadają za stabilizację. W ten sposób wykonany oddech w czasie ćwiczeń siłowych zapewni nam odpowiednie dotlenienie organizmu oraz jego prawidłową pracę.

Kolejną ważną kwestią jest odpowiednie dostosowanie oddechu do fazy ekscentrycznej i koncentrycznej ćwiczenia. W czasie wydłużenia mięśnia, czyli w fazie ekscentrycznej, wykonujemy wdech, natomiast podczas skracania mięśnia (faza koncentryczna) wydychamy powietrze z płuc.

Prawidłowe oddychanie to bezpieczeństwo podczas treningu

Warto pamiętać, że opanowanie prawidłowego oddechu jest kluczowe dla zachowania bezpieczeństwa podczas treningu, co ma szczególne znaczenie dla naszego kręgosłupa, który narażony jest na przeciążenia podczas ćwiczeń siłowych. Ponadto odpowiednie dotlenienie mięśni powoduje wydajniejsza ich pracę oraz większą wytrzymałość.

Kilka zasad prawidłowego treningu

Same dobre chęci nie wystarczą, aby trening był efektywny i bezpieczny. Poniżej podpowiadamy, o czym bezwzględnie pamiętać zanim przystąpimy do ćwiczeń oraz w ich trakcie:

• Strój i obuwie – ten element powinien być dostosowany do rodzaju aktywności sportowej. Szczególnie istotne są buty, które muszą być nie tylko wygodne, ale również zapewniać odpowiednią stabilizację i amortyzację. Kupując buty treningowe damskie lub męskie trzeba koniecznie zwrócić uwagę na to, do jakiej dyscypliny sportu mają być one przeznaczone. Inne obuwie wybierzemy do joggingu, a inne do treningu na siłowni.
• Rozgrzewka przed treningiem – kolejnym, niezwykle ważnym aspektem prawidłowego treningu jest rozgrzewka. Jej pominięcie może skutkować nie tylko mniej efektywnym treningiem, ale również ryzykiem kontuzji. Przed każdą aktywnością sportową należy rozgrzewać mięśnie i stawy przynajmniej 5-10 minut.
• Prawidłowa dieta – warto również zadbać o odpowiednią dietę zarówno przed, jak i po treningu. Pamiętajmy, że długotrwałe ćwiczenie na czczo wcale nie wpłynie dobroczynnie na nasz organizm. Wbrew przeciwnie, może spowodować spalanie naszych mięśni zamiast ich wzrostu. Ważne jest również zaplanowanie jadłospisu po treningu, dzięki któremu uzupełnimy kalorie oraz utracone w czasie ćwiczeń mikroelementy.
• Prawidłowy oddech – stosowanie się do opisanych w niniejszym artykule zasad prawidłowego oddechu w czasie ćwiczeń zwiększy jego efektywność oraz chroni nasze mięśnie oraz kręgosłup przed urazami.